Marcela Guimarães: Dietista – Nutricionista
Nºcolegiada AS00087
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino, principalmente en el colon. Está formada por billones de bacterias, hongos, virus y otros microbios que coexisten en nuestro sistema digestivo y desempeñan un papel crucial en nuestra salud. Cada persona tiene una microbiota única, influenciada por factores genéticos, el ambiente, la dieta y el estilo de vida.
La microbiota intestinal desempeña relevantes funciones mediante las cuales contribuye directa o indirectamente a la estabilidad del organismo humano; actualmente su papel es incuestionable en la modulación del sistema inmune, la regulación del sistema nervioso, la síntesis de vitaminas, la defensa del intestino y el movimiento peristáltico.
Por lo tanto, una microbiota equilibrada y diversa contribuye a la regulación del metabolismo, el control del peso, la mejora del sistema inmune y la reducción del riesgo de enfermedades como el síndrome de intestino irritable, la obesidad, la diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades autoinmunes. Además, estudios recientes sugieren que el «eje intestino-cerebro», que conecta el sistema nervioso con el sistema digestivo, también se ve influenciado por la microbiota, afectando incluso la salud mental y el estado de ánimo.
La alimentación es el factor más determinante para la composición y diversidad de la microbiota intestinal. Los nutrientes que ingerimos afectan de manera directa a las bacterias y otros microorganismos, ya que cada grupo de microorganismos tiene «preferencias» nutricionales. Una dieta rica en alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas y trans, por ejemplo, puede reducir la diversidad de la microbiota y favorecer el crecimiento de bacterias relacionadas con la inflamación y el aumento de peso.
En cambio, una dieta rica en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados ayuda a nutrir una microbiota variada y saludable. Estos alimentos proporcionan los llamados prebióticos, que son tipos de fibra no digerible que sirven de alimento para bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos. Alimentos como el ajo, los espárragos, la cebolla, el plátano y la avena son ricos en prebióticos y ayudan a promover el equilibrio de la microbiota.
Alimentos que benefician la microbiota:
Alimentos ricos en fibra:
La fibra se encuentra en vegetales, frutas, granos enteros y legumbres. La fibra no es digerible por los humanos, pero sí por la microbiota, que la fermenta y produce ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud del intestino y tienen propiedades antiinflamatorias.
Alimentos fermentados:
El yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso contienen bacterias vivas y activas que pueden ayudar a equilibrar la microbiota. Estas bacterias, conocidas como probióticos, ayudan a incrementar el número de bacterias beneficiosas en el intestino.
Alimentos ricos en polifenoles:
Los polifenoles son compuestos presentes en el té verde, las bayas, el cacao y otros alimentos que no solo tienen propiedades antioxidantes sino que también benefician a las bacterias intestinales.
Alimentos ricos en grasas saludables:
Las grasas saludables también son necesarias para que la microbiota sea fuerte y estable. Se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, olivas, frutos secos, semillas y el pescado azul.
Factores que pueden dañar la microbiota:
Antibióticos:
Aunque son necesarios para combatir infecciones bacterianas, los antibióticos eliminan tanto las bacterias patógenas como las beneficiosas, lo que puede desequilibrar la microbiota.
Azúcares y grasas saturadas y trans:
Excesos en azúcar y grasas pueden favorecer a las bacterias patógenas y disminuir la diversidad de la microbiota.
Tabaco y bebida alcohólica:
Los compuestos derivados del humo del tabaco o de la degradación del alcohol en el cuerpo promueven el crecimiento de bacterias patógenas en todo el tracto gastrointestinal, incluido el colon.
Estrés y falta de sueño:
Estos factores también tienen un impacto significativo en la microbiota y, en consecuencia, en la salud intestinal.
En conclusión, adoptar una dieta equilibrada y rica en alimentos naturales puede favorecer no solo el equilibrio de la microbiota intestinal, sino también la salud general del organismo, demostrando el poder de la alimentación en la regulación de estos importantes microorganismos.