Marcela Guimarães: Dietista – Nutricionista
Nºcolegiada AS00087
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso.
Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales.
La nutrición deportiva debe ser personalizada, teniendo en cuenta factores como el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, las metas del individuo y su estado de salud general.
Para el entrenamiento, se sugieren las siguientes recomendaciones:
- Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes.
- Planificar la alimentación para alcanzar una mejor composición corporal y que sea compatible con un buen estado de salud y rendimiento.
- Planificar la alimentación para antes, durante y después de entrenar.
- Optimizar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento mediante el aporte de los nutrientes necesarios para esto.
- Recuperar energía e hidratación entre cada sesión para optimizar el rendimiento.
- Experimentar estrategias nutricionales para la competición.
- Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el entrenamiento.
- En caso de ser necesario, consumir en forma informada y bajo supervisión profesional, suplementos y alimentos deportivos
Para la competición, se sugieren las siguientes recomendaciones:
- Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para la categoría deportiva.
- Llenar los depósitos de energía mediante el consumo de hidratos de carbono.
- Abastecimiento de hidratos de carbono de 1 a 4 horas antes de la competición.
- Mantener la hidratación antes, durante y después de la competición.
- Consumir hidratos de carbono durante las competencias de más de 1 hora de duración.
- Facilitar la recuperación después de la competición.
- Tomar decisiones informadas sobre el uso y utilidad real en el rendimiento deportivo de suplementos y alimentos para deportistas
Los componentes clave de la nutrición deportiva son:
- Energía y macronutrientes:
Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, la principal fuente de energía en actividades físicas.
El consumo inadecuado de hidratos causa agotamiento temprano de energía, reducción en la intensidad y aparición de fatiga.
Proteínas: Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son esenciales para la síntesis y reparación de tejidos musculares, además de desempeñar un papel en funciones inmunológicas y hormonales.
Además, favorecen la recuperación muscular después del ejercicio, especialmente en actividades de fuerza y resistencia y ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y apoyan el desarrollo de masa muscular magra en deportes.
El consumo inadecuado de proteína causa recuperación más lenta, aumento del riesgo de lesiones y pérdida de masa muscular.
Grasas: Fuente de energía en ejercicios de larga duración.
Son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para mantener funciones hormonales. Además, ayudan a conservar el glucógeno muscular al actuar como fuente de energía en ejercicios aeróbicos.
El consumo inadecuado de grasa causa reducción en la energía disponible para actividades prolongadas y problemas en la función hormonal.
- Micronutrientes:
Vitaminas: Las vitaminas son compuestos orgánicos que facilitan reacciones químicas cruciales para la actividad física y la recuperación
Minerales: Los minerales son esenciales para el equilibrio electrolítico, la contracción muscular, la producción de energía y la salud ósea.
- Hidratación:
La hidratación adecuada es un componente esencial del rendimiento deportivo. No solo previene problemas de salud, sino que también optimiza la resistencia, la fuerza, la recuperación y la capacidad de concentración. Los deportistas deben prestar atención a su ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio, adaptándola a las necesidades individuales y las condiciones específicas. Además, las bebidas deportivas pueden ser útiles para reponer sales minerales y carbohidratos durante actividades prolongadas.
- Crononutrición:
El momento de la ingesta de alimentos es clave para maximizar el rendimiento y la recuperación. Saber lo que comer antes, durante y después del ejercicio físico es fundamental.
Antes del ejercicio se debe proporcionar al deportista energía suficiente para la práctica deportista. Podemos recomendar por ejemplo alimentos ricos en hidratos de carbono como frutas, pasta, batidos de frutas, arroz, patata, etc…
Durante el ejercicio se debe mantener los niveles de glucosa, evitando la fatiga. Podemos recomendar por ejemplo bebidas o geles energéticos, frutas, etc…
Después del ejercicio físico de debe priorizar la recuperación de la energía y la recuperación del tejido muscular. Por lo tanto, recomendamos la ingesta de alimentos ricos en hidratos y también ricos en proteínas como por ejemplo un batido de proteína con fruta.
- Suplementación:
La suplementación nutricional es una herramienta poderosa para maximizar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación y apoyar la salud general del atleta. Sin embargo, debe utilizarse de manera informada, personalizada y bajo supervisión profesional para evitar riesgos y asegurar que realmente aporte beneficios al entrenamiento y la competencia.
Por lo tanto, la nutrición deportiva no solo contribuye al éxito deportivo, sino que también es crucial para mantener un equilibrio saludable entre el rendimiento y el bienestar general.